10 نکته برای داشتن یک وعده غذای عالی
داشتن انتخاب های غذایی مناسب برای سبک زندگی سالم می تواند به اندازه استفاده از 10 نکته زیر ساده باشد. از ایدههای موجود در لیست زیر برای ایجاد تعادل در کالری‌های مصرفی و دریافتی، برای انتخاب مواد خوراکی که باید بیشتر بخورید و برای کنار گذاشتن مواد غذایی که باید کمتر مصرف نمایید، استفاده کنید.
1- بین کالری‌های مصرفی خود تعادل ایجاد کنید
به عنوان اولین گام در کنترل وزن خود، تعیین کنید که به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید. برای این منظور می‌توانید از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید. داشتن فعالیت بدنی نیز می‌تواند به ایجاد تعادل در کالری کمک کند.
2- از غذای خود لذت ببرید، اما کمتر بخورید
نگام خوردن غذا، از آنچه مصرف می کنید کاملا لذت ببرید. سریع غذا خوردن یا بدون توجه غذا خوردن ممکن است باعث شود که کالری‌های زیادی را وارد بدن خود نمایید. قبل از وعده‌ها، در طول غذا خوردن و پس از آن به نشانه‌های گرسنگی و سیری در خود توجه داشته باشید. از آنها استفاده کنید تا بتوانید تشخیص دهید که چه زمانی باید غذا بخورید و چه زمانی باید از غذا خوردن دست بکشید.
3- از خوردن غذاهای حجیم پرهیز کنید
از یک بشقاب، کاسه یا لیوان کوچک‌تر استفاده کنید. قبل از خوردن، مقداری غذا در ظرف خود بکشید. هنگام خوردن غذا خارج از خانه، مواد غذایی کوچک‌تر را انتخاب کنید، غذای خود را با هم تقسیم کنید، یا مقداری از غذا را با خود به خانه ببرید.
4- غذاهایی که باید بیشتر بخورید
سبزیجات، میوه، غلات کامل و لبنیات بدون چربی یا 1% چربی را بیشتر مصرف کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی هستند که شما برای سلامتی به آنها نیاز دارید: از جمله پتاسیم، کلسیم، ویتامین د و فیبر. مبنای وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را بر مصرف این مواد قرار دهید.
5- نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید
سبزیجات قرمز، نارنجی یا با برگ‌های سبزتیره مثل گوجه‌فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی را همراه با سایر سبزیجات برای وعده‌های خود انتخاب کنید. به عنوان غذای اصلی یا همراه غذا یا به عنوان دسر از میوه‌ها استفاده کنید.
6- از شیر بدون چربی یا 1% چربی استفاده کنید
انواع شیر کم‌چربی یا بدون چربی به اندازه شیر کامل حاوی کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر هستند اما در عین حال کالری و چربی اشباع کمتری نیز در آنها وجود دارد.
7- نیمی از غلات مصرفی خود را با غلات کامل جایگزین کنید
برای اینکه بیشتر غلات کامل مصرف کنید، یکی از انواع محصولات تهیه شده از غلات کامل را به جای یک محصول تصفیه شده جایگزین نمایید: مثل خوردن نان کامل گندم به جای نان سفید یا برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید.
8- غذاهایی که باید کمتر مصرف کنید
مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های جامد، قندهای افزوده و نمک را کاهش دهید. این مواد خوراکی عبارتند از انواع کیک‌ها، بیسکوئیت‌ها، بستنی، آب نبات، نوشیدنی‌های شیرین‌شده ، پیتزا و گوشت‌های چرب مثل دنده، سوسیس، کالباس و هات داگ. فقط گهگاه از این مواد غذایی استفاده نمایید و آنها را از برنامه روزانه خود حذف کنید.
9- سدیم موجود در غذاها را مقایسه کنید
با استفاده از برچسب غذاها، انواع کم سدیم مواد غذایی مختلف مثل سوپ‌ها، نان‌ها و مواد غذایی منجمد را انتخاب کنید. کنسروهایی را انتخاب کنید که دارای عناوینی همچون “کم سدیم” یا “بدون نمک افزوده” می‌باشند.
10- به جای نوشیدنی‌های حاوی قند، آب بنوشید
با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های شیرین‌نشده، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه‌های ورزشی از جمله منابع اصلی قند و کالری اضافی در رژیم‌های غذایی هستند.
