رژیم غذایی صحیح راز لاغری

این روزها در کشور ما، بحث رژیم گرفتن و رژیم درمانی بسیار رایج و حتی مد شده است.
حتماً شما هم در اطرافتان دوستان و آشنایان بسیاری را می بینید که از اضافه وزن خود نگران بوده و به هر دری می زنند و به هر سختی تن در می دهند تا به وزن مطلوبشان دست پیدا کنند، شاید هم خود شما یکی از این افراد چاق باشید. پس در این صورت حتماً یکی از آگهیهای فراوان تبلیغاتی مؤسسات لاغری را در جراید خوانده اید و حتی ممکن است خودتان هم یکی از مشتریهای پر و پا قرص این مؤسسات باشید. اما باید بدانید که برنامه ها و رژیمهای غذایی بسیاری از این مؤسسات غیرعلمی و اشتباه بوده و نه تنها تأثیری در لاغرشدن ندارند، بلکه حتی در برخی موارد ضررهای غیرقابل جبرانی به جسم و روح مشتریانشان وارد می کنند. با تمام این توضیحات، فکر می کنید راه حل چیست؟ چگونه می توان بدون استفاده از این روشهای غلط وزن مناسب را به دست آورد؟ در این مطلب سعی شده است تا با استفاده از روشهای علمی یک رژیم غذایی مناسب به افرادی که از اضافه وزن و یا حتی کمبود وزن خود نگران هستند، ارایه شود.
باید توجه داشت که مهمترین مسأله در یک رژیم غذایی صحیح داشتن یک برنامه غذایی مناسب است. امروزه متخصصان علم تغذیه، روش جدیدی را به نام هرم راهنمای غذایی در جهت تنظیم یک رژیم صحیح غذایی پیشنهاد کرده اند.

● اما این هرم راهنمای غذایی چیست؟

این راهنما، ما را در جهت خوردن موادغذایی مختلف و مغذی به منظور حفظ سلامتی و داشتن وزن مناسب راهنمایی می کند. شکل هرم به نحوی است که قسمت پایه آن (پایین هرم) شامل انواع نانها(سنگک، تافتون، بربری و نانهای سفید)، غلات و فرآورده های آنها (برنج، ماکارونی، انواع رشته ها، غلات آماده خوردن، گندم شاهدانه و …) به میزان ۶ تا ۱۱ واحد است، گروه بعدی به ترتیب سبزیها(۳ تا ۵واحد) و سپس میوه ها(۲ تا ۴ واحد) هستند که مواد مغذی زیاد و بسیار مهمی را از نظر سلامتی تأمین می کنند. گروه گوشتها مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، انواع حبوبات، تخم مرغ و آجیل(۲ تا ۳واحد) و گروه لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک(۲ تا ۳واحد) نیز منابع بسیار مهم پروتئینها، ویتامینها و مواد مغذی هستند که طبقات بالاتر هرم را به خود اختصاص داده اند.
چربیها، روغنها و شیرینیها مثلت کوچکی را در بالای هرم اشغال کرده اند.

● خصوصیات هرم

شکل هرم نشان می دهد که قسمت عمده غذای مصرفی ما باید از سه ردیف پایین هرم باشد.
هر کدام از این سه ردیف(پنج گروه یا خانه اصلی) مقداری از مواد مغذی را که بدن ما به آن احتیاج دارد، فراهم می کند. برای سلامتی به همه گروههای غذایی نیاز داریم. غذاهایی که در این ۵ گروه قرار دارند نمی توانند با غذاهای گروههای دیگر جانشین شوند. به طور مثال سبزیجات را نمی توان با گروه شیر عوض کرد؛ ولی غذاهای داخل یک گروه را می توانیم به جای هم مصرف کنیم. مثلاً درگروه شیر و لبنیات می توان به جای شیر از ماست یا پنیر استفاده کرد. یا در گروه گوشت می توان از حبوبات(بنشن) به جای گوشت استفاده کنیم. برای تأمین فیبر و انرژی موردنیاز قسمت پایه هرم یعنی گروه نان و غلات را باید بیشتر از گروههای دیگر به مقدار مناسب مصرف کنیم. گروه گوشتها و لبنیات در مقایسه با گروههای دیگر باید در حجم کمتری مصرف شوند؛ زیرا این غذاها چربی فراوانی دارند. چربیها، روغنها و شیرینیها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نمی شوند و برای سلامت موردنیاز نیستند.

● شرح گروههای غذایی هرم

▪ گروه نان و غلات

شامل غلات کامل (گندم، جو، جودوسر، ارزن و …)، برنج و انواع ماکارونی(لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آش) است. این گروه کربوهیدرات (نشاسته) و فیبر به علاوه ویتامینهای گروه “ب”، آهن، پروتئین و منیزیم را تأمین می کند و توصیه شده است که روزانه بین ۶ تا ۱۱ واحد آن مصرف شود شامل:یک واحد از نان برابر یک برش نان (تافتون، سنگک و بربری) به اندازه یک کف دست (بدون انگشتان) برابر ۳۰ گرم (برای نان لواش در حد کف دست)، یک واحد از غلات آماده خوردن برابر ۳۰ گرم یا ۱۲ لیوان و یک واحد بیسکوییت ساده کوچک برابر ۳ تا ۴ عدد بیسکوییت کوچک. البته باید توجه داشت که استفاده از غلات و نانهای سبوس دار بهتر و مفیدتر است.

▪ گروه سبزیها

این گروه اهمیت زیادی دارد. زیرا فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، فولات، پتاسیم و منیزیم را تأمین می کند بدون این که چربی و کلسترول را شامل شود. سبزیهای سبز تیره بیشتر دارای مواد مغذی فوق هستند. سبزیهای زرد و نارنجی رنگ بیشتر از نظر ویتامینهای آ (آنتی اکسیدانها)، پتاسیم و فیبر اهمیت دارند. از این گروه، روزانه بین ۳ تا ۵ واحد توصیه می شود که یک واحد برابر یک لیوان است. البته برای سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و کاهو یک واحد برابر یک دوم لیوان، برای سبزیهای پخته یا خام خرد شده مانند هویج خرده شده و قارچ پخته شده نیز یک دوم لیوان و برای عصاره یا آب سبزیها یک واحد برابر سه چهارم لیوان است. برای مثال یک عدد گوجه فرنگی متوسط برابر یک واحد سبزی است، یا یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده و یا ۱۰ خلال سیب زمینی سرخ شده برابر یک واحد سبزی است.

▪ گروه میوه‌ها

این گروه فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم را تأمین می کند و فاقد سدیم، چربی و کلسترول هستند. میزان توصیه شده این گروه روزانه بین ۲ تا ۴ واحد است. یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو، لیموشیرین، موز و …، یا نصف لیوان میوه بزرگ مانند گریپ فروت، یک برش هندوانه، یک چهارم طالبی، سه چهارم لیوان آب میوه، نصف لیوان توت (یا میوه های ریز مانند انگور و انار)، نصف لیوان کمپوت یا میوه های پخته شده یا قطعه قطعه شده، ۲۵ درصد خشکبار (انواع برگه، کشمش، توت، انجیر خشک و …) می باشد. هرم راهنمای غذایی بر مصرف بیشتر غلات، میوه ها و سبزیها در مقادیر مناسب تأکید دارد و مصرف کمتر گوشتها و محصولات حیوانی را در مقایسه با غلات، میوه ها و سبزیها مطرح می کند. این طراحی می تواند به گیاه خواران برای انتخاب رژیم مناسب کمک کند و همچنین عموم مردم را تشویق می کند تا موادغذایی گیاهی را بیشتر مصرف کنند.

▪ گروه گوشت

شامل ماکیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل می باشد. اهمیت این گروه بیشتر برای تأمین پروتئین، فسفر، ویتامین ۶ ب، ویتامین ۱۲،ب، روی، منیزیم، آهن و نیاسین است. از این گروه روزانه ۲ تا ۳ واحد توصیه می شود. یک واحد این گروه برابر ۶۰ تا ۹۰گرم گوشت قرمز، ماکیان و یا ماهی پخته شده، یک لیوان حبوبات پخته شده، دو عدد تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است. به طور کلی غذاهایی که منشأ حیوانی دارند (لبنیات و گوشتها) نسبت به منابع گیاهی چربی بیشتری دارند. مصرف زیاد چربیهای حیوانی مقدار کلسترول خون را بالا می برد. کلسترول بالای خون یکی از علتهای ابتلا به بیماریهای غیرواگیر است. بنابراین سعی کنیم از انواع گوشتهای کم چرب استفاده کنیم. همچنین از روشهای پخت مانند آب پز یا کبابی استفاده نماییم تا چربی اضافه شده به غذا کمتر شود.

▪ گروه لبنیات

شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و … می باشد. غذاهای این گروه، بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها ویتامین ب ،۱۲، ب۲، و پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می کنند. مقدار توصیه شده این گروه، روزانه بین ۲ تا ۳واحد است که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار، شیرده و یائسه، ۳واحد در روز و برای زنان باردار و شیرده زیر ۲۰ سال ۴ واحد یا بیشتر در روز توصیه شده است. یک واحد این گروه برابر یک لیوان شیر یا ماست و یا ۴۵گرم پنیر معمولی است. کودکان زیر ۵سال بهتر است از ماست کامل یا پرچرب استفاده کنند. افراد بزرگسال و بالغ بهتر است از فرآورده های لبنی یعنی شیر و ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنند، زیرا چربیهای موجود در شیر و فرآورده های لبنی بیشتر از نوع چربیهایی هستند که کلسترول خون را بالا می برند.

▪ چربیها، روغنها و شیرینیها

این دسته از غذاها فقط مثلث کوچکی را در بالای هرم اشغال کرده اند و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد. این نوع غذاها را به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نکرده اند، بنابراین مصرف آنها اختیاری است زیرا برای ارتقای سلامت موردنیاز نیستند و فقط کالری تولید می کنند و برای طعم دهندگی استفاده می شوند. جالب است بدانید که ادویه ها، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند، زیرا مواد مغزی ندارند ولی باعث طعم بهتر و لذیذ شدن غذاها می شوند و همچنین بعضی از آنها مانند چای دارای ترکیبات سلامتی بخش نیز هستند.
غذاهای غنی از چربی شامل کره، مارگارین، انواع سسها، روغنها، مایونز، خامه، پنیر خامه ای، سرشیر و چیپس سیب زمینی هستند. غذاهای غنی از شکر عبارتند از آب نبات، شکلات، شیرینیها، کیک، نوشابه های گازدار، شربتها، ژله، انواع دسر، مرباها، شکر و عسل.

● چند نکته جالب در مورد هرم راهنمای غذایی

▪ به کودکان باید حداقل واحدهای گروههای غذایی را داد. کودکان باید هر روز ۲ لیوان شیر مصرف کنند.
▪ زنان باردار و شیرده برای تأمین نیازهای بیشتر انرژی، ویتامین و املاح به واحدهای زیادتری از میوه، سبزیها، گوشتها، لبنیات و نان و غلات احتیاج دارند.
▪ بنشنها یا حبوبات مانند باقلای خشک، نخود فرنگی، عدس، نخود، لوبیا، لپه و … هم در گروه سبزیها و هم در گروه گوشتها قرار دارند، زیرا دارای پروتئین، ویتامینها و موادمعدنی هستند
▪در هر وعده غذایی باید بکوشیم تا دست کم از سه گروه موادغذیی مختلف استفاده کنیم.
برای مثال در ساندویچ تخم مرغ که دارای نان، کاهو، گوجه فرنگی و تخم مرغ است، از سه گروه گوشتها، سبزی و نان و غلات استفاده شده است. ،برای میان وعده ها(وعده های بین صبحانه، ناهار و شام) بهتر است از یک واحد میوه و یا یک لیوان شیر به همراه غلات آماده خوردن و یا مخلوط ماست و میوه استفاده شود.

● تنظیم یک برنامه غذایی با کمک هرم راهنمای غذایی

هرم راهنمای غذایی به ما کمک می کند تا بتوانیم غذای یک روز خود را براساس واحدهای موردنیاز از هر گروه طراحی یا تنظیم کنیم. با استفاده صحیح و عاقلانه و داشتن آگاهی در مورد میزان انرژی مواد مغذی در غذاها، می توانیم به اهداف یک برنامه غذایی متعادل و متنوع دست یابیم. به کودکان ۲ تا ۶ سال، زنان و بعضی بزرگسالان توصیه می شود روزانه ۶ واحد از گروه نان و غلات، ۳واحد از سبزیها، ۲واحد از میوه ها، ۲واحد از گوشتها استفاده کنند.
کودکان بالاتر از ۶سال، دختران نوجوان، زنان فعال و اغلب مردان به ۹واحد از گروه نان و غلات، ۴واحد از سبزیها، ۴واحد از میوه ها و ۲واحد از گوشتها نیاز دارند. پسران نوجوان و مردان فعال هم باید روزانه ۱۱واحد از گروه نان و غلات، ۵واحد از سبزیها، ۴واحد از میوه ها و ۳واحد از گوشتها استفاده کنند. نکته قابل توجه این است که کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸سال و بزرگسالان بالای ۵۰سال به ۳واحد شیر در روز نیاز دارند. بقیه افراد هم باید روزانه حداقل ۲ تا۳واحد شیر مصرف کنند.

● کلام آخر

باید توجه داشت که تغذیه مناسب تنها یکی از جنبه های دستیابی به وزن مطلوب است.اما نکات زیر هم از مسایل مهمی هستند که باید برای لاغر شدن به آنها توجه کنید: ،روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی (مانند پیاده روی تند) داشته باشید. ۲،روش غذا خوردن خود را تغییر دهید. یعنی آهسته غذا بخورید، لقمه های کوچک در دهان بگذارید و خوب آن را بجوید، ضمن این که هر وعده غذای خود را در زمان و وقت مشخصی صرف کنید.زیرا اگر غذا به خوبی جویده و خرد نشود، در هضم و جذب موادغذایی اختلال ایجاد شده و موجب سنگینی، احساس پری، دل درد و ناراحتیهای گوارشی می شود. ،چربی مصرفی خود را کم کنید. این کار به روشهای مختلفی انجام می پذیرد؛ ابتدا باید مقدار روغنی که به غذایتان اضافه می کنید، کم نمایید (غذا را به شکل بخارپز یا آب پز تهیه کنید تا روغن کمتری مصرف شود) و از گوشتهای کم چربی استفاده کنید. چربی قابل مشاهده گوشت قرمز و پوست مرغ را جدا کنید. ،مرغ و ماهی بیشتری مصرف کنید (حداقل هفته ای دوبار ماهی یا تن ماهی کم نمک) ،از لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید. ،از تنقلات شور، بسیار شیرین، پر چرب خامه ای یا رنگهای افزودنی پرهیز کنید. (مانند چیپس، پفک، انواع شیرینها و دسرهای خامه ای پرچرب، انواع نوشابه های گازدار رنگی و بستنیهای پرچرب) ،از غذاهای پرچرب و سرخ شده مانند آبگوشت، کله پاچه، سیرابی، شیردان، جگر، پیتزا، همبرگرهای آماده و ساندویچهای فوری خیابانی مانند انواع سوسیس و کالباس به دفعات کمتری مصرف کنید.

مهدیار سعیدیان

منبع: آفتاب