سیبیتا

 نوبت لاغری

آیا برایتان پیش آمده که با هزاران سختی و دشواری وزن تان را کم کرده باشید و از شر وزن اضافی رها شده باشید ولی هنگامی که تمام لباس های تنگ دوباره اندازه شما شدند ناگهان تمام شادی موفقیت تان پس از کاهش وزن، فقط در طول چند هفته به یاس تبدیل شود چرا که شما نتوانسته اید وزن تان را پایین نگه دارید و مانند <یویو> دوباره وزن گرفته باشید. متخصصان اعتقاد دارند حفظ وزن شاید به اندازه کاهش آن دشوار باشد و شگردهای خاص خود را دارد.
محققان <کلینیک مایو> که از بزرگ ترین کلینیک های بهداشتی و درمانی آمریکا است ۲۰ توصیه زیر را پیشنهاد کرده اند تا با رعایت آن بتوان وزن را برای همیشه پایین نگه داشت:
۱) هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید:
در صورتی که شما سرتان حسابی شلوغ است و زمان کافی ندارید که ۳۰ یا ۶۰ دقیقه پشت سر هم ورزش کنید، به جای آن این زمان را به سه بخش تقسیم کنید و در طول روز، ۳ تا ۱۰ دقیقه و یا ۳ تا ۲۰ دقیقه در ساعات مختلف روز ورزش و نرمش کنید.
۲) سه وعده غذای سالم در طول روز میل کنید:
برای اینکه وزن تان را همچنان پایین نگه دارید حتما در برنامه غذایی روزانه تان سه وعده غذایی را بگنجانید. فراموش نکنید شما هرگز نباید هیچ یک از وعده های غذایی به ویژه صبحانه را حذف کنید. چون اگر شما یک وعده غذایی را حذف کنید، در ساعاتی از روز احساس گرسنگی خواهید کرد و این موجب خواهد شد که به میان وعده های پرکالری، ناخنک بزنید و دوباره چاق شوید.
۳) روی خوردن میوه ها و سبزی ها متمرکز شوید:
یکی از بهترین غذاها برای صبحانه، موز و یا برشتوک است. شما حتی می توانید برش های توت فرنگی را با ماست مخلوط کنید و یا از پنیر کم چرب استفاده کنید. شما می توانید درون ساندویچ خود انواع گوناگون سبزی ها را قرار دهید. گوجه فرنگی، کاهو، پیاز، فلفل و خیار گزینه های مناسبی برای تهیه یک ساندویچ سالم هستند.
۴) خودتان را مرتب وزن کنید:
وزن کردن مرتب خودتان هر دو هفته یا چهار هفته یک بار می تواند به شما گوشزد کند که آیا تلاش هایتان برای کاهش وزن جواب می دهد یا نه؟ و یا شما توانسته اید در دورانی که وزن تان را کم کرده اید، آن را همچنان ثابت نگه دارید؟
۵) غذاهای حاضری را در منزل نگهداری نکنید:
شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که در هنگامی که در یک فروشگاه یا سوپرمارکت بزرگ هستید نمی توانید جلوی خودتان را بگیرید و انواع شکلات، چیپس، پفک و تنقلات را خریداری کرده و با خودتان به منزل می برید چرا که اگر شما عاشق این خوراکی های چرب و شیرین و پرکالری باشید، هنگامی که در شرایط ناراحتی و یا افسردگی و کسالت قرار می گیرد، بی اختیار به سراغ شان می روید. متخصصان اعتقاد دارند در دسترس بودن غذاهای گوناگون، یکی از قوی ترین شاخص هایی است که تعیین می کند یک فرد تا چند کیلوگرم می تواند چاق شود.
۶) با اعضای خانواده تان یک برنامه فعالیت بدنی بریزید:
شما می توانید از اعضای خانواده تان بخواهید که با شما در یک برنامه فعالیت بدنی شرکت کنند. مثلا با هم به کوهنوردی و یا پیاده روی بروید و یا در حیاط منزلتان، گل کوچیک بازی کنید.
۷) غذاهای سالم را به جای غذاهای ناسالم بگذارید:
قبل از اینکه حسابی گرسنه شوید و به سراغ خوراکی های شیرین و یا پرچربی که معمولا مورد علاقه بسیاری از شماست بروید، یک غذای سالم را نوش جان کنید تا سیر شوید و بی دلیل وسوسه نشوید.
۸) ظرف های غذایتان را کوچک کنید:
خودتان را عادت بدهید به جای اینکه در دیس های بزرگ، غذا را بر سر میز و یا سفره بگذارید، مقدار مشخصی غذا در ظرف کوچکی برای خودتان بریزید و میز و سفره را ترک کنید. در این صورت شما عادت می کنید با همان مقدار غذا احساس سیری بکنید، در غیر این صورت دوباره بشقاب تان را از غذا پر خواهید کرد.
۹) مجال حرکت را به خودتان بدهید (فرصتی برای حرکت برای خودتان پیش بیاورید:)
به جای اینکه ماشین تان را به کارواش ببرید، خودتان آن را بشویید. به جای اینکه سوار ماشین شوید و خودتان را به سرعت به فروشگاه برسانید، مسیر منزل تا فروشگاه را پیاده روی و یا دوچرخه سواری کنید. در بازی کردن در پارک با کودکان تان همراه شوید.
۱۰) جلوی تلویزیون غذا نخورید:
هنگامی که مشغول تماشای تلویزیون هستید فراموش می کنید، به مقدار غذایی که میل می کنید توجه کنید. تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن موجب می شود هم غذاهای ناسالمی را میل کنید و هم مقدار زیادی غذا بخورید.
۱۱) نگاه کنید که چه می خورید:
اگر شما یک سینی مخصوص غذا تهیه کنید و سپس به صورتی پویا به دنبال فراهم کردن غذاهای سالم روزانه تان باشید، دقت خواهید کرد که چه می خورید و بر آنها نظارت خواهید داشت.
۱۲) فعالیت های بدنی خود را در طول هفته مشخص کنید:
اگر شما فعالیت های بدنی مشخصی در طول روزهای کاری هفته داشته باشید، به مرور میزان کالری که هنگام انجام آن فعالیت از دست می دهید، کاهش می یابد. بنابراین به جای انجام این برنامه ورزشی معین، دو روز از هفته را شنا کنید، دو روز هفته را به پیاده روی بروید و دو روز دیگر را به ورزش های ایروبیک بپردازید.
۱۳) استرس را در طول روز از خودتان دور کنید:
استرس موجب می شود که شما در طول روز غذای بیشتری میل کنید. ورزش کردن، تنفس عمیق و روش های ریلکسیشن عضلات، روش هایی هستند که شما می توانید به وسیله انجام آنها در شرایط پراسترس، استرس را از خودتان دور کنید.
۱۴) به جای رستوران در منزل غذا میل کنید:
مردم معمولا در رستوران نسبت به منزل شان بیشتر غذا میل می کنند بنابراین حتما تعداد دفعاتی را که در هر هفته به رستوران می روید، کنترل کنید. اگر تصمیم دارید در رستوران غذا میل کنید، اول تصمیم بگیرید که می خواهید چه غذایی و چه قدر میل کنید سپس بقیه آن را در یک جعبه قرار داده و برای وعده های دیگر به منزل بیاورید.
۱۵) میان وعده های سالم را دم دست تان قرار دهید:
بهترین میان وعده ها، میوه ها، سبزی ها و لبنیات کم چرب هستند. شما می توانید مقدار کمی آجیل را روی میز کارتان قرار دهید و گاهی به آن ناخنک بزنید.
۱۶) روزتان را با خوردن یک صبحانه پرفیبر آغاز کنید:
برشتوک تهیه شده از سبوس، جوی دو سر و یا گندم، گزینه های مناسبی برای یک صبحانه غنی از فیبر هستند. شما می توانید آنها را همراه شیر کم چرب نوش جان کنید.
۱۷) وقت ناهار در محل کارتان، ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید:
شما می توانید در وقت نهاراداره خود ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و یا حتی ۱۰ دقیقه صبح زودتر بیدار شوید و کمی پیاده روی کنید.
۱۸) یک فهرست خرید تهیه کنید:
برای اینکه هنگامی که به خرید می روید دست تان به سمت خوراکی های پرکالری نرود می توانید پیش از رفتن به خرید، فهرستی از خوراکی های سالم و مجاز تهیه و همان ها را خریداری کنید.
۱۹) وقتی هوس می کنید، حواس تان را پرت کنید:
ممکن است گاهی وسوسه شوید که رژیم غذایی سالم تان را زیر پا بگذارید، در این شرایط حواستان را پرت کنید. می توانید با یک دوست تلفنی صحبت کنید یا موسیقی گوش دهید و منزل تان را تمیز کنید. در این شرایط اشتیاق تان به خوردن خیلی سریع فروکش خواهد کرد.
۲۰) به خودتان جایزه بدهید:
کم کردن وزن و حفظ آن پروژه ای دشوار و بزرگ است که شما به تنهایی موفق به انجام آن شده اید. این پیروزی خود را جشن بگیرید و به خودتان یک جایزه، به جز خوراکی ها بدهید. مثلا یک لباس جدید برای خودتان بخرید و یا همراه دوستان تان به گردش بروید.
شهرزاد منتظری

منبع: روزنامه سلامت