سیبیتا

قوانین لاغری سریع

با پیروی از این قوانین غذایی ساده با احساس سیری بیشتر سریع‌تر وزن کم می‌کنید.
بدنتان برای انجام فعالیت بدنی نیازمند سوخت است و منبع این سوخت هم غذاست. به همین دلیل برخی افراد با شروع فعالیت بدنی احساس گرسنگی می‌کنند بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آشنایی با غذاهای سالم و سیرکننده می‌تواند برطرف‌کننده این مشکل باشد.
رژیم غذایی متداول بیشتر مردم، سرشار از قندهای ساده و تصفیه شده مانند آردهای سفید، برنج، ماکارونی، نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین است. این کربوهیدرات‌های ساده فقیر از فیبر به سرعت در بدن متابولیزه می‌شوند. (فیبر در کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد.)
این سرعت بالای متابولیزه باعث افزایش سطح انسولین شده و در نهایت باعث افت قند خون می‌شود که شرایط را برای ورزش کردن دشوار می‌سازد و از طرفی افت قند خون باعث احساس گرسنگی و تمایل بیشتر فرد برای خوردن می‌شود.
با اجرای ۶ اصل زیر در برنامه غذایی خود و برطرف این حالت مانع از آن شوید که بعد از سوزاندن کالری، کالری بیشتری دریافت کنید.

یک: فیبر
روزانه حداقل ۲۰ گرم فیبر از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید. فیبر کمکتان می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر باشید. بنابراین فیبر بیشترین فایده را برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، دارد.
مطالعه‌ای در دانشگاه Brigham Young نشان داد زنانی که فیبر بیشتری می‌خورند، به طور معنی‌داری ریسک افزایش وزن و چربی‌شان کاهش می‌یابد. هر گرم فیبر مصرفی با ۲۵۰ گرم وزن کمتر مرتبط است. برخی از مطالعات هم معتقدند دریافت فیبر بیشتر منجر به کاهش کالری دریافتی در طول روز می‌شود.

دو: کلسیم و ویتامین D
روزانه سه سهم از منابع غنی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید. این مواد مغذی بیشتر در غذاها همراه یکدیگر به خصوص در لبنیات وجود دارند.
کلسیم و ویتامین D در بدن با همدیگر کار می‌کنند از وظایف اصلی‍‌‌‌شان هم می‌توان به تقویت و استحکام استخوانها اشاره کرد. همچنین طبق نظر برخی مطالعات این مواد مغذی با کمک به انقباض ماهیچه‌ها در کاهش وزن موفق موثرند. لبنیات و جانشین‌هایش اصلی‌ترین منبع غذایی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی هستند. مطالعه‌ای در دانشگاه Johns Hopkins Bloomberg نشان داد افرادی که طبق مقدار موردنیازشان ۳ بار در روز محصولات لبنی دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی که مقدار کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی و وزن کمتری دارند.
از طرفی ویتامین D خود به تنهایی در کنترل وزن نقش ویژه‌ای دارد.
ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است بنابراین با افزایش چربی بدن، با محبوس شدن در سلول‌های چربی از انجام وظایف خود باز می‌ماند بنابراین بدن دچار علایم کمبود ویتامین D می‌شود.
کمبود ویتامین D هم موجب اختلال در عملکرد هورمون لپتین می‌شود. هورمونی که در اعلام احساس سیری در مغز نقش دارد. بنابراین اختلال در عملکرد لپتین باعث عدم احساس سیری و احتمالا پرخوری بیشتر می‌شود.
علاوه بر این نقش‌ها، ویتامین D در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش حافظه و حتی بیماری‌های مزمن موثر است. به همین دلیل مطالعات اخیر توصیه به مصرف مکمل ویتامین D دارند به خصوص با افزایش سن که سنتز ویتامین D توسط پوست کاهش می‌یابد.
میزان توصیه شده دریافت روزانه کلسیم
مردان و زنان ۵۰ – ۱۹ ساله: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
مردان و زنان ۵۱< : 1200 میلی گرم
میزان توصیه شده دریافت روزانه ویتامین D
مردان و زنان ۵۰ – ۱۹ ساله: IU200
مردان و زنان ۷۰ - ۵۱ ساله: IU400
مردان و زنان بالای ۷۱ سال: IU600

سه: چربی‌های خوب
منظور از چربی‌های خوب، چربی‌های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع با یک باند دوگانه (MUFA) و اسیدهای چرب امگا- ۳ است که در مغزدانه‌ها، روغن‌های مایع، آووکادو، بعضی از ماهی‌ها و حتی شکلات یافت می‌شوند. روزانه ۳ – ۴ سهم از چربی‌های خوب را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
مطالعه‌ای در مجله Appetite نشان داد که چربی‌های خوب علاوه بر فوایدشان در سلامت قلب، در احساس سیری طولانی‌تر بعد از خوردن وعده غذایی هم موثر هستند. شرکت‌کنندگان این مطالعه که دریافت بالایی از اسیدهای چرب امگا – ۳ (بیشتر از ۱۳۰۰ میلی گرم در روز چه از غذاها یا از مکمل‌ها) داشتند، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۲۶۰ میلی گرم در روز دریافت کردند، احساس گرسنگی کمتری ۲ ساعت بعد از خوردن وعده غذایی داشتند. احساس گرسنگی کمتر هم به معنی هوس ریزه‌خواری کمتر و کنترل بیشتر بر کالری دریافتی روزانه است.
مطالعات ویژه‌ای هم در مورد گردو یکی از بهترین منابع MUFA انجام شده است. یکی از مطالعات به مقایسه دو گروه افراد شرکت‌کننده، یک گروه دریافت‌کننده گردو و گروه دوم بدون مصرف گردو پرداخته است. هر دو گروه رژیم کم چربی داشتند و روزانه کالری یکسانی دریافت می‌کردند. در ۶ شش ماه اول پیگیری مطالعه هر دو گروه میزان مشابهی وزن کم کردند اما با طولانی شدن پیگیری در شش ماه دوم مطالعه شرکت‌کنندگان مصرف‌کننده گردو در ادامه کاهش وزن و چربی بدن خود موفق‌تر بودند در حالی که گروه دوم با اینکه رژیم‌شان را ادامه می‌دادند، به ایست وزنی رسیده بودند.

چهار: پروتئین
روزانه سه سهم پروتئین کم چرب مانند ماهی، ماکیان، گوشت راسته گاو در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید.
علاوه بر اینکه پروتئین یکی از درشت مغذی‌های ضروری برای بدن است باعث احساس سیری طولانی مدت نیز می‌شود. این نکته می‌تواند برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ نشان داد افرادی که صبحانه‌ی پرکالری می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه‌ی کم پروتئین دریافت می‌کنند، احساس سیری بیشتری دارند و در وعده ناهار خود نیز کالری کمتری دریافت می‌کنند.

پنج: آب
مطالعات مرکز تحقیقات پیشگیری Stanford نشان داد که آب با ۲ روش در کاهش وزن موفق موثر است.
۱- نوشیدن آب زیاد (حداقل ۴ لیوان در روز) منجر به کاهش دو و نیم کیلوگرم وزن در سال می‌شود. چون آب مقدار انرژی که بدن می‌سوزاند را افزایش می‌دهد.
۲- جایگزین کردن آب با نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، شربتها، قهوه، شیر و چای شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی نیز خود منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود. در این مورد کاهش وزنی که حاصل می‌شود بستگی به میزان مصرف اولیه‌ از نوشیدنی‌های شیرین که با آب جایگزین می‌شوند، دارد. هر قدر میزان مصرف اولیه بالا باشد، میزان کاهش وزنی که در اثر جانشینی حاصل می‌شود، بیشتر است.
اگر هنوز هم تصمیم نگرفته‌اید که مصرف نوشیدنی‌های شیرین خود را کاهش دهید پس بهتر است که این نکته را هم بدانید:
افرادی که از غذاهای مایع استفاده می‌کنند در مقایسه با افراد دریافت‌کننده غذاهای جامد در همان مقدار کالری، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند و احتمال اینکه در وعده بعدی خود پرخوری کنند بیشتر است. یعنی اگر در میان‌وعده خود اسنکی ۲۰۰ کالری بخورید، در مقایسه با زمانی که نوشیدنی ۲۰۰ کالری را انتخاب ‌می‌کنید، احساس رضایت و سیری بیشتری خواهید داشت.
بنابراین مصرف مکرر نوشیدنی‌های پرکالری علاوه بر افزایش احساس گرسنگی، باعث افزایش میزان کالری دریافتی روزانه‌تان هم می‌شود.

شش: چای سبز
حداقل روزی ۳ فنجان چای سبز بنوشید. چای سبز غنی از آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین است که در پیشبرد کاهش وزن به خصوص کاهش چربی شکمی موثر است. تنها نگرانی در مورد مصرف چای، موضوع کافئین آن است که تولید چای‌های دکافئینه این مشکل را برطرف کرده است. البته برخی فرایندهای دکافئینه کردن چای باعث کاهش مقدار کاتچین آن می‌شود بنابراین می‌توانید میزان مصرف چایتان را یک تا دو فنجان افزایش دهید.
در مطالعه‌ای توسط مرکز تحقیقات تغذیه انسانی USDA شرکت‌کنندگانی که روزانه تقریبا ۳ فنجان چای سبز می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که نمی‌نوشیدند، ۲ برابر بیشتر وزن کم کردند و همچنین چربی شکمی بیشتری از دست دادند.
اگر شما هم مثل من عاشق مرکبات هستید، لازم است که این خبر خوش را هم بدهم که جایگزین کردن مقداری از آبی که چای سبز با آن دم می‌شود با آب مرکبات مانند آب لیمو، پرتقال و گریپ فروت باعث جذب بیشتر کاتچین چای توسط بدن می‌شود.
پس می‌توانید با دم کردن چایتان با آب مرکبات آن را معطر و خوش طعم‌تر کنید و از فواید آن بیشتر بهره ببرید.

مترجم: فریده محتشم | کارشناس تغذیه سیبیتا

دانلود راهنمای کامل برنامه کاهش وزن سیبیتا

برنامه حضوریبرای تعیین وقت مراجعه حضوری با ما تماس بگیرید. ۶۶۵۲۲۷۳۵ -- ۶۶۵۲۲۷۳۴ قبل از ثبت نام در برنامه، مشاور سیبیتا به سوالات شما پاسخ می‌دهد. برنامه غیرحضوری کاهش وزناگر امکان مراجعه حضوری ندارید، چه در تهران هستید و چه در نقاط دیگر ایران، می‌توانید از برنامه غیرحضوری سیبیتا با امکانات کامل و متنوع آن استفاده کنید. برای آشنایی با برنامه غیرحضوری سیبیتا کلیک کنید