مصرف شیرینی‌جات را به راحتی کاهش دهید
امروزه مصرف قند و شیرینی‌جات بسیار افزایش پیدا کرده به طوری که میزان مصرف آن در آشامیدنی‌ها و یا مواد خوراکی در 25 سال اخیر تا 30% افزایش یافته است که این امر از جمله علل اصلی افزایش میزان چاقی است.
به گفته کارشناسان امور تغذیه، مصرف زیاد مواد غذایی شیرین علاوه بر چاقی، به طور غیرمستقیم منجر به بروز بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان، ناراحتی‌های قلبی و حتی سرطان می‌گردد.
اگر چه میزان مطلوب مصرف قند یا شکر 10 قاشق چایخوری در روز است اما خیلی از مردم به طور متوسط روزانه بیش از 3 برابر میزان توصیه شده شکر مصرف می‌کنند.
در اینجا ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می‌توان به‌راحتی مصرف شکر را به سطح مطلوب رساند.
آگاه باشید: شناسایی یا حذف کل میزان قند در رژیم غذایی کار آسانی نیست. قند اغلب تحت نامهای مختلف یا حتی به شکل بسیاری از مواد غذایی بی‌خطر مثل نان، بیسکویت، سس سالاد، سس گوجه فرنگی یا سس خردل پنهان می‌گردد.
اما نگران نباشید با خواندن مطالب زیر می‌توانید در عین خوردن شیرینی، تا حد امکان از مضرات آن مصون بمانید:
1- مصرف قند و شیرینی را به تدریج کاهش دهید
سعی نکنید که به یکباره خوردن غذاهای شیرین را کنار بگذارید، بلکه به جای این کار قدم به قدم پیش روید.
برای مثال اگر به طور معمول در روز 2 عدد شیرینی می‌خورید آن را به 1 عدد در روز کاهش دهید سپس هفته بعد این تعداد را به یک روز در میان کاهش دهید. هفته سوم هر سه روز یک بار یک عدد شیرینی میل کنید. این روند را تا زمانی که بتوانید فقط 1عدد شیرینی در هفته مصرف نمایید ادامه دهید.
یا این که اگر به طور معمول 2 قاشق شکر در قهوه یا چای خود می‌ریزید از روش فوق استفاده کنید بدین صورت که هفته اول این مقدار را به 5/1قاشق، سپس 1 قاشق و در نهایت به نصف قاشق چایخوری کاهش دهید.
به یاد داشته باشید که هر چقدر قند بیشتری مصرف کنید تمایل شما به خوردن آن نیز بیشتر خواهد شد، بنابراین بهترین روش برای مهار عشق به شیرینی، کاهش تدریجی آن است.
2- مواد غذایی شیرین را نصف کنید
اگر تمایل به خوردن نوشابه دارید نصف لیوان نوشابه معمولی را با نصف لیوان نوشابه رژیمی مخلوط کنید. نصف پیمانه ماست شیرین را با نیم پیمانه ماست معمولی میل نمایید.
هنگام خوردن آب‌میوه‌های شیرین آن را با کمی آب ترکیب نمایید.
روش نصف نصف را در دو هفته اول انجام دهید و سپس این میزان را به یک‌چهارم ماده شیرین و سه‌چهارم ماده بدون قند تبدیل نمایید. این روش را تا زمانی که قادر به حذف ماده شیرین گردید ادامه دهید.
3- برای خود سهمیه روزانه تعیین نمایید و از آن استفاده کنید
شما می‌توانید سهمیه قند روزانه خود را به غذاهای شیرینی که دوست دارید اختصاص دهید. این مقدار را با غذاهایی مثل سس‌ها، نوشابه‌ها و….هدر ندهید.
انجام این روش نه تنها باعث کاهش مصرف روزانه قند می‌گردد بلکه به تدریج عشق به شیرینی را در شما مهار می‌کند. قند و شیرینی اعتیاد‌آور است یعنی هر چقدر بیشتر بخورید تمایل بیشتری نیز به مصرف آن خواهید داشت و به تدریج به آن عادت کرده و از خوردن کم آن لذت نخواهید برد.
اما عکس این قضیه نیز صادق است، چنانچه جوانه‌های چشایی خود را به مصرف کم قند و شیرینی عادت دهید می‌توانید با خوردن حداقل شیرینی به لذت برسید.
4- برای خوردن دسر قانون وضع کنید
برای مثال دسر را فقط بعد از شام میل کنید یا این که دسر را فقط در روزهای فرد یا آخر هفته بخورید.
اگر عادت به خوردن دسر دارید می‌توانید به جای خوردن دسرهای شیرین از میوه تازه استفاده کنید.
5- برای خوردن بستنی نیز قانون را رعایت کنید
وجود بستنی در یخچال شما را به خوردن آن ترغیب می‌کند. به شما توصیه می‌کنیم بستنی در خانه نگه ندارید.
6- به جای خوردن نوشیدنی‌های شیرین و پرقند از نوشیدنی‌های مفید و سالم استفاده کنید
شما می‌توانید به جای خوردن نوشابه‌های پرقند و گازدار یا آب‌میوه‌های شیرین، خود دست به کار شوید و با ترکیب سبزیجات و میوه‌جات مختلف یک نوشیدنی سالم درست کنید.
7- از چاشنی‌های رژیمی استفاده کنید
یک قاشق غذاخوری سس کچاپ(سس گوجه‌فرنگی) حاوی نصف قاشق چایخوری شکر است.
با خرید چاشنی‌های بدون شکر می‌توانید تا حد زیادی مصرف شکر را کاهش دهید. بسیاری از چاشنی‌ها یا غذاهای بسته‌بندی شده که برای افراد دیابتی تهیه شده است، عاری از شکر می‌باشد، با خرید آنها می‌توانید به این هدف دست یابید.
8- اسامی زیر را به خاطر داشته باشید
غذاهای کنسرو شده اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.
شاید گاهی اوقات هنگام خواندن برچسب قوطی‌های مواد غذایی کلمه شکر یا قند را ملاحظه نکنید.
قند تحت نامها و اشکال مختلف وجود دارد که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
شکر‌سوخته، شربت غلیظ شده، دکسترین، دکستروز، فروکتوز، آبمیوه غلیظ شده، شربت فرکتوز، گالاکتوز، گلوکز، عسل، نشاسته هیدروژنه، لاکتوز، مانیتول، ملاس، پُلیولز، شکر‌خام، نیشکر، ذرت خوشه‌ای، ساکاروز، سوربیتول، اگزیلیتول و…
9- منابع پنهان قند را بیابید
شربت‌های سرفه و سینه درد، انواع آدامس، آب‌نبات، سس‌گوجه‌فرنگی، کنسرو لوبیا و برخی از گوشت‌ها اغلب حاوی قند یا شکر هستند حتی برخی از داروها نیز حاوی قند می‌باشند.
هنگام خوردن غذاهای کنسرو شده به برچسب روی آنها توجه کنید.
10- اگر باید شیرینی بخورید، پس آن را با وعده‌های غذایی میل کنید
خوردن شیرینجات همراه غذاهای دیگر باعث افزایش ترشحات بزاقی می‌گردد بنابراین این امر به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر از طعم شیرین زده شده و آن را کنار بگذارید. البته این کار تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت اما حداقل فایده آن این است که دهان سالم‌تری خواهید داشت.
11- پودرهای میوه را امتحان کنید
از پودرهای میوه برای شیرین‌کردن مواد استفاده کنید. برای مثال به جای شکر آنها را در چای بریزید، با پنیر میل کنید یا به ماست اضافه کنید یا این که در آب حل کرده و بدون اضافه نمودن شکر به صورت شربت بنوشید.
12- سس سیب یا پوره آن را جایگزین شکر نمایید
شما می‌توانید هنگام پخت کیک به جای شکر از جایگزین‌های مختلف استفاده نمایید.
13- خوردن نوشابه‌های ورزشی و پرکالری را کنار بگذارید
این قبیل نوشیدنی‌ها اغلب حاوی مقادیر زیادی پودرهای پروتئین هستند.
14- شکلات را در قطعات کوچک مصرف کنید
اگر مایل به خوردن شکلات هستید سعی کنید به میزان کم از آن استفاده کنید. برای مثال شما می‌توانید چند عدد توت فرنگی تازه را در مقداری شکلات کم‌چرب فرو ببرید یا این که شکلات جامد را رنده کرده و بر روی ماست یا میوه خود بپاشید.
15- نانهای فانتزی را درست انتخاب کنید
بسیاری از نانهای فانتزی پرقند هستند. به شما توصیه می‌کنیم انواعی را برگزینید که میزان شکر موجود در آن بسیار کم یا ترجیحاً عاری از شکر باشد.
16- وعده‌های غذایی روزانه را به طور کامل مرتب میل کنید
شاید یکی از دلایل اصلی نخوردن صبحانه، ناهار یا شام در افراد مختلف نداشتن وقت و مشغله کاری باشد. زمانی که هر یک از وعده‌هایی غذایی را حذف می‌کنید، میزان قند خون پایین آمده و فرد برای جبران این کاهش و فرونشاندن میل خود به سمت غذاهای پر قند سوق می‌یابد.
17- به دنبال جایگزین‌های مناسب باشید
تا حد امکان از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید. این مواد علاوه بر طعم شیرین فاقد کالری زیاد هستند.
18- به غذاهای خود شکر اضافه نکنید
بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی امروزی از جمله پخت سوپ‌ها، سبزیجات، سس‌ها و… افزودن شکر به غذا را پیشنهاد می‌کنند. در اکثر این موارد اضافه نمودن شکر به غذا الزامی نبوده و به سلیقه افراد بستگی دارد. برای مثال اگر قصد درست کردن بیسکویت را دارید می‌توانید از افزودن شکر به آن صرف‌نظر کنید یا این که بسیاری از سس‌ها را می‌توان بدون شکر با استفاده از چاشنی‌های مفید دیگر تهیه نمود.
19- هنگامی که تمایل به خوردن شیرینی دارید، کمی پیاده‌روی کنید
مطالعات نشان داده است که تمایل ورزشکاران به غذاهای شیرین پس از ورزش کاهش می‌یابد و به جای آن آنها بیشتر متمایل به خوردن غذاهای شور هستند.
20- اگر علاقه زیادی به شیرینی‌جات دارید بنابراین از انواع بدون چربی آن استفاده کنید
بررسی‌های انجام شده حاکی از آن است که بسیاری از شیرینی‌ها مثل کیک، کلوچه،شکلات، بستنی و… از لحاظ میزان چربی نیز در حد بالایی قرار دارند.
هنگامی که قصد خوردن شیرینی دارید انواع بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید تا بدین طریق رضایت دلخواه را از طعم و نه چربی آن به دست آورید.
21- اگر روز سختی را پشت سر گذاشته‌اید، برای جبران خستگی به سراغ نوشابه یا آبمیوه نروید
خوردن یک لیوان آب خنک در هر لحظه خستگی را از تن شما به در می‌کند.
گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا
