۱۰ نکته که به شما کمک می‌کنند تا مصرف نمک و سدیم را کاهش دهید
واضح است که مردم به نمک علاقه دارند، اما نمک در ایجاد فشار خون بالا نقش دارد. همه، از جمله کودکان، باید دریافت سدیم خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز (حدودا ۱ قاشق چایخوری نمک) کاهش دهند. افراد بزرگسال در سنین ۵۱ سال و بالا‌تر، سیاه‌پوستان در تمام سنین و افراد دارای فشار خون بالا، افراد مبتلا به دیابت یا بیماری مزمن کلیوی باید دریافت سدیم خود را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند.
۱- غذاهای تازه بخورید
بیشتر سدیم مصرفی مردم در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود. غذاهای زیاد فرآوری شده را کمتر و در بسته‌های کوچک‌تر تهیه و مصرف کنید، به ویژه مواد غذایی حاوی پنیر مثل پیتزا، گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، هات‌داگ و غذاهای آماده مثل کنسرو چیلی، راویولی و سوپ‌ها. غذاهای تازه عموماً سدیم کمتری دارند.
۲- از غذاهای خانگی لذت ببرید
در خانه بیشتر آشپزی کنید. شما در خانه کنترل بیشتری بر روی مواد موجود در غذای خود دارید. با این کار می‌توانید نمک کمتری استفاده نمایید.
۳- سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید چرا که به طور طبیعی سدیم کمتری دارند
میوه و سبزیجات را به مقدار فراوان مصرف کنید، تازه یا منجمد. در کنار هر وعده یک نوع میوه یا سبزی مصرف کنید.
۴- غذاهای پروتئینی و لبنیاتی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارند
به جای پنیر، ماست و شیر بدون چربی یا کم‌چربی بیشتری مصرف کنید چون پنیر سدیم بیشتری دارد. گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی تازه را به جای انواع دارای نمک افزوده انتخاب کنید. گوشت‌های فرآوری شده، سوسیس و محصولات کنسروی مثل گوشت نمک‌سود، سدیم بیشتری دارند. دانه‌ها و مغزهای خام و بدون نمک را انتخاب کنید.
۵- حس چشایی خود را تنظیم کنید
نمک را به صورت تدریجی کاهش دهید و به طعم‌های طبیعی غذاهای مختلف توجه کنید. تمایل شما به نمک به مرور زمان کمتر می‌شود.
۶- از نمک صرف‌نظر کنید
هنگام آشپزی از اضافه کردن نمک پرهیز کنید. نمک را از روی پیش‌خوان آشپزخانه و از روی میز غذا بردارید. از ادویه‌جات، سیر، سرکه یا آبلیمو در غذاها استفاده کنید یا از چاشنی‌های بدون نمک استفاده نمایید. فلفل سیاه یا قرمز، ریحان، کاری، زنجبیل یا رزماری را امتحان کنید.
۷- برچسب غذا را بخوانید
برچسب غذایی و اجزای اولیه تشکیل‌دهنده غذاها را بخوانید تا بسته‌ها و کنسروهای دارای نمک و سدیم کمتر را پیدا کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای عباراتی همچون «کم‌سدیم»، «سدیم کاسته» یا «بدون نمک افزوده» می‌باشند.
۸- هنگامی که خارج از خانه غذا می‌خورید، غذاهای کم‌سدیم سفارش دهید
رستوران‌ها ممکن است به درخواست شما غذاهای دارای سدیم کمتر را تهیه کنند و سس‌‌ها را در کنار غذا قرار می‌دهند تا شما بتوانید کمتر از آن‌ها استفاده کنید.
۹- به چاشنی‌ها توجه داشته باشید
غذاهایی مثل سس، کچاپ، ترشیجات، زیتون، سس‌های سالاد و بسته‌های ادویه سدیم بالایی دارند. سس سویا و کچاپ کم‌سدیم را انتخاب کنید. به جای زیتون یا ترشی از ساقه کرفس یا هویج استفاده کنید. به جای کل بسته تنها مقدار کمی از بسته‌های ادویه را استفاده کنید.
۱۰- دریافت پتاسیم خود را افزایش دهید
غذاهای دارای پتاسیم را انتخاب نمایید که می‌توانند به کاهش فشارخون شما کمک کنند. پتاسیم در سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود از جمله سیب‌زمینی، انواع لوبیا (سفید، لیما، قرمز) و موز. از دیگر منابع پتاسیم می‌توان به ماست، صدف‌های خوراکی، آب پرتقال و شیر اشاره کرد.
