10 نکته برای انتخاب پروتئین
مواد غذایی پروتئینی شامل منابع حیوانی (گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ) و منابع گیاهی (انواع لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا، مغزها و دانه‌ها) می‌باشد. همه ما به پروتئین نیاز داریم. چقدر پروتئین برای هرفرد کافی است؟ بیشتر افراد از 9 سالگی به بعد، باید روزانه 5 تا 7 اونس از مواد غذایی پروتئینی دریافت نمایند.
1- انتخاب‌های خود را از مواد غذایی پروتئینی تنوع دهید
هر هفته نوع جدیدی از مواد موجود در گروه پروتئین‌ها را مصرف کنید. در تهیه غذای اصلی خود از انواع لوبیا یا نخودفرنگی، مغزها، سویا و غذاهای دریایی استفاده کنید.
2- دو بار در هفته غذای دریایی مصرف کنید
دو بار در هفته به جای گوشت یا مرغ، غذای دریایی مصرف نمایید. انواعی از غذاهای دریایی را انتخاب کنید، انواعی را برگزینید که روغن بیشتری دارند و محتوای جیوه آنها کمتر است مثل سالمون، قزل‌آلا و شاه‌ماهی.
3- چربی مرغ یا گوشت را کاملا جدا کنید یا آنها را به صورت کم چرب مصرف نمایید
برش‌های کم چرب یا بدون چربی گوشت مثل گوشت ران یا راسته و گوشت چرخ کرده‌ای که حداقل 90% آن بدون چربی باشد را انتخاب کنید. چربی اضافه گوشت را بگیرید و پوست مرغ را جدا کنید.
4- روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید
یک عدد تخم مرغ در روز، به طور میانگین، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین تخم مرغ را بخشی از انتخاب‌های هفتگی خود قرار دهید. تنها زرده تخم مرغ حاوی کلسترول و چربی اشباع است، بنابراین هر تعداد که دوست داشته باشید می‌توانید سفیده تخم مرغ مصرف نمایید.
5- مواد غذایی پروتئینی گیاهی را بیشتر مصرف کنید
انواع لوبیا و نخودفرنگی ( لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه یا لوبیا سفید، لپه، نخود و حمص)، محصولات سویا (توفو، تِمپه، برگرهای سبزیجات)، مغزها و دانه‌ها را امتحان کنید. اینها به طور طبیعی چربی اشباع اندکی دارند و غنی از فیبر می‌باشند.
6- مغزها و دانه‌ها
به عنوان میان وعده، همراه با سالاد یا در تهیه غذای اصلی به جای گوشت یا مرغ از مغزها یا دانه‌ها استفاده کنید. مغزها و دانه‌ها منبع متمرکز کالری هستند، بنابراین آنها را در حجم کم استفاده نمایید.
7- مواد پروتئینی را خوشمزه و البته سالم مصرف کنید
بریان کردن، کباب کردن، برشته کردن یا پختن را امتحان کنید. در این روش‌ها از چربی اضافه استفاده نمی‌شود. بعضی از گوشت‌های بدون چربی باید به آهستگی و با رطوبت طبخ شوند تا نرم شوند، درمورد آنها از یک آرام‌پز استفاده کنید. از اضافه کردن نان به گوشت یا مرغ پرهیز کنید چون به مقدار کالری آنها می‌افزاید.
8- یک ساندویچ سالم درست کنید
برای تهیه ساندویچ از گوشت بوقلمون، گوشت کباب شده، ماهی تن یا سالمون کنسروی، یا کره بادام زمینی استفاده کنید. بسیاری از گوشت‌های فراوری شده مثل سوسیس دودی معمولی یا سالامی، چربی و سدیم بالایی دارند، بنابراین از آنها تنها در مواقع خاص استفاده نمایید.
9- گوشت را دراندازه های کوچک مصرف کنید
از طعمی که هوس کرده‌اید لذت ببرید اما در اندازه‌های کوچک. استیک یا برگر را در اندازه کوچک سفارش دهید یا تهیه نمایید.
10- مراقب سدیم باشید
برچسب حقایق تغذیه را بررسی نمایید تا مقدار سدیم مصرفی را محدود نمایید. به بسیاری از مواد غذایی کنسروی نمک اضافه می‌شود، از جمله لوبیاها و گوشت‌ها. بسیاری از گوشت‌های فراوری شده مثل ژامبون، سوسیس و هات داگ، سدیم بالایی دارند. انواعی از گوشت مرغ و بوقلمون نیز برای تردی و طعم در یک محلول نمکی خوابانده می‌شوند.
